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タバコを吸うとビタミンを消費する。 [生活]

タバコを1本吸うと約25㎎のビタミンCを消費させると言われています。

タバコ.jpg

また、タバコの煙には活性酸素やフリーラジカルが含まれていてその煙よって肺が酸化するのを防ぐため体内のβ‐カロテン、ビタミンCやEが大量に消費されてしまいます。

肺癌や臓病、脳卒中などの原因となるタバコは百害あって一利なしです。

喫煙者の方は今すぐに禁煙して頂きたいですが、どうしても無理な方は積極的にビタミンCやβ‐カロテン、ビタミンEなどの栄養素を摂取するように心がけてください。

タバコ依存症はニコチンによる薬物依存と心理的な依存とが原因となっています。
そのため急に禁煙するとイライラなどの禁断症状があらわれます。

吸いたくなったらガムや飴などを食べたり、歯を磨いたりして気をまぎらわせると良いですね。

自力で禁煙が無理な方はニコチンやニコチンパッチなどの代替療法を利用するのも良いですね。

タバコはまた周囲の人の健康も脅かします。
副流煙にはニコチンやタールなどが喫煙者の吸う煙の数倍も含まれています。

タバコの事をしっかり知って禁煙できるようにしましょう。

子供の冷えとりポイント6。 [生活]

子供にも低体温や生活習慣病が増えてきています。

ストレスや疲労を感じやすくなっている原因の1つに冷えが関係しています。

子供.jpg

子供の冷えの原因として考えられること、まずはおやつの食べ過ぎです。

甘いものや冷たい物は身体を急激に冷やし腸の機能を低下させ、アトピーなどの症状も引き起こす原因にもなります。

今回は6つのポイントに絞ってご紹介します。

①3度の食事はしっかり食べる。

朝食は目を覚ませる効果があり、体温を上げる役割もしています。

夕食を早めにすることで消火吸収が早くなります。

栄養バランスもしっかり考えながら食事は作ってあげましょう。

②腸を冷やさない。

冷たいジュースやアイスクリームは一気に腸を冷やし消化力を低下させます。

そして免疫力も低下させてしまいます。

飲食物は温かい物を中心に腹巻なども効果的です。

③自力の能力を育む。

親として子供にしてあげられる事は自力の能力を育む事です。

寒さや暑さもある程度経験させないと自律神経を鍛える事が出来なくなります。

すぐに手を差し伸べずに温かく見守ってあげることも重要です。

④親自身の生活を正す。

子供は何事も親を見て成長します。

親の生活習慣が乱れていれば子供も同じ生活になります。

家族みんなで健康で楽しく充実した生活を心がけてください。

⑤外で遊ばせる。

室内でのゲームでばかり遊んだり放課後は塾などの習い事。

これでは身体の機能が発達しません。

外に出て遊ぶ習慣やスポーツなどもやらせてあげましょう。

⑥親子の信頼関係を築く。

普段の生活でコミュニケーションをとり子供に安心感を与えてあげる事も重要です。



自分1人ではダイエットや健康の為に何かをするのは難しかったり辛かったりするかもしれません。

なので家族みんなで協力しながら楽しく挑戦してみましょう。
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消費カロリーを計算してみよう。 [生活]

今回のテーマはカロリーについて。

ご飯.jpg

皆さんはできるだけ1日のカロリーを抑えてダイエットを心がけていますが実際のところ何を基準にしていけばいいか分からない方は沢山いらっしゃると思います。

そういう方は『基礎代謝』『行動カロリー』『食事誘発性熱産生』を出してみて自分に見合ったカロリーを摂取してみてくださいにひひ

~基礎代謝とは~

何もしなくても消費される1日の消費カロリー

~行動カロリー~

1日に行動した消費カロリー

~食事誘発性熱産生~

食事によって起こる体温上昇

なのですが、基礎代謝と消費カロリー,食事誘発性熱産生を足したものよりも1日の摂取カロリーが少ないと痩せていき、多いと太っていきますハートブレイク

実際に自分の体重などから計算をして行ってみてください(^-^)/

基礎代謝の出し方

女性の基礎代謝: 665+(体重kg×9.6)+(身長cm×1.7)-(年齢×7.0)

男性の基礎代謝: 66+(体重kg×13.7)+(身長cm×5.0)-(年齢×6.8)

計算は上の式で行ってみてください!!

例えば・・・体重60Kg 身長165cm 年齢20歳の男性を例にしてみると・・・

66+(60Kg×13.7)+(165cm×5.0)-(20歳×6.8)となります合格

この結果この方の基礎代謝は1577Kcalとなるわけなのです。

基礎代謝計算はこちらから

そして人間は一日何もしていないわけはないですよね?

次に行動カロリーを出していきましょう!

行動カロリーはその方の体重や何をしていたかによって全く異なってしまいます。

まず1日何をしていたのかのスケジュールを作って頂き、下記の表にならってすべての消費したカロリーを足していくだけ。

行動カロリー表はこちらから

例えば体重60Kgの方で1日に60分のウォーキングとウエイトトレーニングを60分したとしましょう!!

ウォーキング

26Kcal×6(10分の6倍)=156Kcal

ウエイトトレーニング

46Kcal×6(10分の6倍)=276Kcal

1日これだけやっていたとすると消費カロリーは432Kcalとなり、最初の基礎代謝と足してみると2009Kcalとなるわけなんですね。

最後は食事誘発性熱産生!

いわゆるDITという物なのですが。

通常、熱を生み出すのは筋肉が動く、震えることによってですが、
褐色脂肪細胞や骨格筋のUCP(エネルギーが熱を生成するために使用されるもの)など、体温を筋肉の震えとは別に生み出す組織があります。

そのため、食後は勝手に体温が上昇し、安静時の代謝も増加するわけですが
このDITは摂取栄養素によって大きく異なります。

大きい順に並べると(目安)
タンパク質(30%) >> 炭水化物(6%)≧ 脂質(4%) です!!

目安、と書いたのは、食事の時間帯や体組成によってまたかなり変わってくるからです。

基本的に朝>昼>夜であり、

また、筋肉量が多い人程DITも多くなります。
さらに、運動後の食事ではDITも増加します。
そして、温かい食事のほうがDITも多い。
咀嚼量が多いほうがDITが多い

タンパク質の量が増えれば増えるほどDITも高まります。
つまり冷え性の人や、寒い冬などには余計にタンパク質の摂取が勧められますねべーっだ!

計算方法は

DIT (kcal) ≒ 摂取カロリー(kcal)×0.05 + タンパク質(g)

たとえば2000kcalの摂取量でタンパク質200g摂取の場合
2,000×0.05+200 ≒ 300kcal

糖質100g/脂質50gを例にすると・・・

(糖)  2000Kcal×0.05+100≒200Kcal

(脂)  2000Kcal×0.05+50≒150Kcal

全て足すと650Kcalとなります。

となり3つの消費カロリーを足したものが目安となるわけなのです!

では早速すべて足していきましょう。

基礎代謝        1577Kcal

行動カロリー       432Kcal

食事誘発性熱産生   650Kcal

合わせて2659Kcalとなりました。

そうすると体重60Kgの方の1日の目安は約2600Kcal~2700Kcalとなります。

しかし運動を日頃から行っている方としていない方を比べてしまうと代謝の違いなどが差がうまれてしまうのでそれをふまえて考えると・・・

約2500~2800Kcalとなりますね。

1日何もしていない方だと行動カロリーの値がかなり低くなってしまうので毎日運動は欠かせないということですよね?

何もしていないのに居酒屋で~千カロリーなんて摂取していたら・・・

結構長々でしたが自分の目安がみれてとても面白いですよ。

痩せたいときにはこれよりも少なく・・・

体重を増やしたい場合はこれよりも多く摂取してみてください。

あとは食べる内容を気にしながら行っていけばとても良いのでは??

是非実践してみましょう!